Przejdź do treści
Strona główna » Czytelnia » Poznaj swój chronotyp snu

# Poznaj swój chronotyp snu

Spis treści [Schowaj]

- 1 Co to jest chronotyp?
- 2 Skąd wzięły się chronotypy?
- 3 Rozbudowany podział chronotypów, czyli Lew, Wilk, Delfin, Niedźwiedź
  - 3.1 Lew
  - 3.2 Wilk
  - 3.3 Niedźwiedź
  - 3.4 Delfin
- 4 Czy mamy wpływ na nasz chronotyp?
- 5 Czy warto wiedzieć jaki mamy chronotyp?

## Co to jest chronotyp?

Organizm człowieka funkcjonuje według rytmu dobowego, zgodnie z którym zarówno aktywność fizyczna jak i psychiczna naszego organizmu zależna jest od pory dnia i nocy. Odzwierciedleniem tego jak nasz rytm dobowy przekłada się na nasze zachowania i preferencje, co do pory kiedy jesteśmy bardziej efektywni, a kiedy powinniśmy odpoczywać, jest chronotyp.

Chronotyp wskazuje na to kiedy dana osoba ma skłonność do spania, a kiedy natomiast do efektywnej pracy, kiedy łatwiej jest jej się skoncentrować i skutecznie uczyć lub pracować, a kiedy powinna odpoczywać czy zająć się mniej wymagającymi zadaniami.

## Skąd wzięły się chronotypy?

Od początku XX wieku naukowcy zaczęli przyglądać się zmienności samopoczucia zależnej od pory dnia. Wtedy to pojawił się termin „poranność” (ang. morningness) oraz „wieczorność” (ang. eveningness), które zostały zastosowane do opisu dwóch typów dziennego przebiegu samopoczucia, tj. pogarszania się lub poprawy od rana do wieczora.

Dalsze obserwacje i rozwój chronobiologii przyczyniły się do powstania dwóch podstawowych typów – chonotypów czyli porannego i wieczornego.

Chronotyp poranny określa osoby, które maja skłonność do wstawania wczesnym rankiem, lepszego fizycznego i intelektualnego funkcjonowania przed południem, chodzenia spać wczesnym wieczorem. Do tej pory osoby takie najczęściej określano zwrotem „skowronek”, „ranny ptaszek„, co miało podkreśli ich skłonność do najlepszego funkcjonowania o świcie.

Chronotyp wieczorny dotyczy osób, które lepiej funkcjonują w godzinach wieczornych i w nocy, mają problem z porannym obudzeniem się i funkcjonowaniem o poranku. Osobę taką zwykło nazwać się „sową” lub „nocnym markiem”.

Według statystyk, 20% społeczeństwa stanowią „sowy”, a kolejne 20% to „skowronki”. 60% to osoby niedające się jednoznacznie zakwalifikować do którejś z grup. Mają one chronotyp mieszany.

## Rozbudowany podział chronotypów, czyli Lew, Wilk, Delfin, Niedźwiedź

Michael Breus, chronobiolog i psycholog kliniczny, rozbudował i opisał nowy podział chronotypów. Wyszczególnił w nim cztery typy, których nazwy znajdują swoją analogię w świecie zwierząt. Chronotypy te to: lew, niedźwiedź, wilk i delfin.

### Lew

(Analogicznie do króla zwierząt czyli porannego łowcy)

Budzi się bardzo wcześnie, ok 5:30, z mnóstwem energii i już jest gotowy do działania. Spadek formy odczuwa po godz. 17-tej, a już wczesnym wieczorem jest bardzo wykończony, zasypia ok. godz. 22:00.

Są to osoby, które dobrze funkcjonują w typowym systemie pracy 8:00-16:00, największą „świeżość umysłu” i efektywność wykazują o poranku i w godzinach wczesnopołudniowych. O tej porze dnia powinny zatem zajmować się najbardziej wymagającymi zadaniami.

Ważne dla nich jest zjedzenie pożywnego śniadania zaraz po przebudzeniu się (wtedy potrzebują najwięcej energii) i wypicie kawy nie wcześniej niż o 10ej. Dobrze zrobi im krótka drzemka popołudniu jeśli potrzebują zregenerować siły na resztę dnia.

Źle funkcjonować będą podczas pracy nocnej, lubią także jako jedne z pierwszych wychodzić z wieczornych spotkań towarzyskich, by jak najszybciej pójść spać.

20% z nas ma chronotyp lwa.

### Wilk

(Analogicznie: nocny łowca)

Z wielkimi trudnościami budzi się najpóźniej ze wszystkich, ma problem z rannym wstawaniem, zanim to uczyni, wyłączy kilka kolejnych drzemek w budziku. W godzinach porannych osoby takie są mało efektywne, trudno im się skupić, ich dzień zaczyna się ok godz. 11:00 i trwa do późnych godzin wieczornych, najbardziej energiczne i efektywne są w godzinach wieczornych i nocnych, zmęczenie dopada ich dopiero ok. północy. Wystarcza im zazwyczaj lekki, krótki sen, ok. 6-7 godzin.

Niestety typowy system pracy i nauki nie jest dobry dla osób z chronotypem wilka. Często są to osoby postrzegane jako mniej efektywni i leniwi pracownicy, spóźniający się i zasypiający na lekcjach uczniowie. Ocena taka jest bardzo demotywująca i niesprawiedliwa, ponieważ osoby te są bardzo efektywne i twórcze, gdy zadania wymagające większego skupienia pozwoli im się wykonywać w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Dlatego dobrze odnajdą się w wolnych zawodach, gdy możliwe są elastyczne godziny pracy (np.: 10:00-18.00) i w pracy nocnej.

Mając chronotyp wilka możemy w pewnym stopniu zoptymalizować nasze funkcjonowanie, żeby łatwiej było dostosować się do typowych godzin aktywności zawodowej. Wilk powinien dać sobie więcej czasu na wstanie ustawiając dwie drzemki. Po wstaniu zjeść powoli lekkie śniadanie i wypić kawę, wziąć chłodny prysznic. Przed pracą pójść na krótki spacer lub jeśli to możliwe dotrzeć do pracy pieszo – ekspozycja na światło o poranku pozwoli się szybciej rozbudzić.

20% społeczeństwa ma chronotyp wilka.

### Niedźwiedź

(Analogia do lubiącego sen niedźwiedzia)

Ich zegar biologiczny zależy wprost od światła słonecznego. Lubi wstawać po wschodzie słońca, gdy robi się jasno, robi się senny gdy zapada zmrok. Lubi spać, potrzebuje pełnych 8 godzin snu nocnego, również w dzień ma ochotę na drzemkę.

Budzi się do życia w godzinach ok 7:00-7:30, jest najbardziej energiczny w godzinach późnoporannych i wczesnopołudniowych oraz w tym czasie potrafią skupić się nad trudnymi zadaniami, popołudniu zaczyna odczuwać zmęczenie. Zasypią najczęściej ok 22:00-23:00.

Osoby z tym chronotypem jeśli pilnują swojego rytmu snu i niezbędnej ilości godzin, cieszą się dobrą jakością snu. Powinny unikać jednak spania dłużej niż 8 godzin, np. w weekendy, ponieważ czują się wówczas zmęczone.

Niedźwiedzie powinny unikać planowania ważnych i wymagających koncentracji zadać na popołudnie i wieczór. W ciągu dnia wskazane jest żeby robiły sobie krótkie przerwy od pracy, poruszały się wówczas, zrobiły krótki spacer.

Najlepiej odnajdą się w pracy w godzinach 8:00-16:00; Śniadanie i lunch ok. południa powinny być bardzo pożywne, natomiast obiad ok. 16:00 i kolacja ok.19:00 lekkie i łatwostrawne. O 22:00 powinny już kłaść się spać.

W miesiącach letnich niedźwiedzie mają więcej energii, są bardziej produktywne i mniej senne w dzień.

Chronotyp niedźwiedzia jest najczęstszy, ma go aż 50% społeczeństwa.

### Delfin

(Analogia: u delfina śpi naprzemiennie tylko jedna z półkul mózgu; druga czuwa, wypatruje zagrożeń)

Należy do osób wstających w godzinach porannych ok. 6:30, jest efektywny od godzin południowych do wieczora, więc ich wczesnoporanne zadania powinny być niewymagające. Spadek swojej formy odczuwa chwilowo zazwyczaj w środku dnia. Nie odczuwa potrzeby długiego snu, wystarcza mu zazwyczaj 6 godzin snu. Posiada dość lekki sen, a mimo to w ciągu dnia jest w stanie wykonywać swoje obowiązki bez uszczerbku na ich jakości.

Często się zdarza, iż chronotyp delfina cierpi na bezsenność. Trudno mu się wyciszyć przed snem, a w nocy odczuwa pobudzenie.

Co dziesiąta osoba w społeczeństwie ma chronotyp delfina.

## Czy mamy wpływ na nasz chronotyp?

Odpowiedź brzmi „nie”, ponieważ za nasz chronotyp odpowiedzialne są geny, na które nie mamy wpływu, oraz wiek, który też nie zależy od nas.

Niemowlęta śpią po 16 godzin na dobę w cyklach trwających 4 godziny, niezależnie od pory dnia nocy.

Dzieci przedszkolne swoim chronotypem przypominają lwy- czyli nie zważając czy rodzic jeszcze by pospał, budzą się konsekwentnie o 5-6 rano, pełne energii do zabawy.

Nastolatkowie, również często ku utrapieniu rodziców, chronotypowo przypominają wilki. Budzą się koło południa, kładą spać późną nocą lub nad ranem, miewają problem w podołaniu wczesnoporannym obowiązkom szkolnymi, a swą największą aktywność wykazują wieczorową porą. Nie ma to nic wspólnego z ich złą wolą, czy nieposłuszeństwem. Tak funkcjonuje ich mózgi w tym wieku, taką aktywność narzuca im ich nastoletni zegar biologiczny.

Dopiero około 21 roku życia wykształca się typowy dla danej osoby chronotyp. Do tego czasu zmiany chronotypu związane były ze zmianami jakie zachodziły w dojrzewającym mózgu.

Po 65 r.ż. w społeczeństwie ponownie przybywa skowronków.

Gen PER który reguluje cykl sen- czuwanie, wpływa na nasz chronotyp. Ogólnie mówiąc, im jest dłuższy, tym więcej głębokiego snu potrzebujemy i jednocześnie mamy tendencję do wczesnego wstawania, minimalna potrzebna ilość snu dla takiej osoby to 7 godzin. Im gen jest krótszy, tym osobom takim wystarczy lekki sen w małych ilościach, ale mają one tendencję do wstawania późno i późnego kładzenia się spać.

Mimo, że nie możemy zmienić naszego chonotypu (wilk nie jest w stanie stać się lwem), to możemy natomiast w pewien sposób zoptymalizować wpływ chronotypu na nasze funkcjonalnie. Możemy to zrobić działając na nasz zegar biologiczny, który można w pewnym zakresie „wyregulować”, jak wskazują badania o 1-2 godziny.

Czynnikami regulującymi, na które mamy wpływ jest ekspozycja na światło, spożywanie posiłków i kawy o określonej porze, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia (vide artykuł „kilka słów o rytmie okołodobowym„)

## Czy warto wiedzieć jaki mamy chronotyp?

Zdecydowanie, tak. Chronotyp człowieka, oprócz pór kładzenia się i wstawania, determinuje również pory aktywności fizycznej i intelektualnej, zapotrzebowanie na sen, metabolizm, a nawet pory angażowania się w aktywność seksualną.

Dlatego znając swój chronotyp łatwiej możemy dopasować do niego porę snu, tak żeby sen był dobry i regenerujący, oraz tak zaplanować dzień, żeby jak najlepiej wykorzystać nasz potencjał intelektualny, emocjonalny i fizyczny.

Zegar biologiczny umożliwia nam funkcjonowanie w rytmie okołodobowym. Niestety większość ludzi ignoruje swój rytm biologiczny i żyje według rytmu nazywanego zegarem społecznym. Praca zmianowa czy ekspozycja na światło niebieskie pochodzące ze smartfonów i laptopów prowadzi do zjawiska, które psychologowie nazywają społecznym „jet lagiem”. Gdy do tego dochodzi funkcjonowanie w niezgodzie z naszym chronotypem (czyli np. „wilki”, które zmuszone są funkcjonować zawodowo w trybie 7-15), dyskomfort z tym związany pogłębia się i osoby takie przewlekle czują się niewyspane, zmęczone i wyczerpane.

Opracowanie artykułu: Monika Konopczak, lek. med. Spec. Psychiatra, Psychoterapeuta

Szukaj:

## Usługi

- Zaburzenia snu
- Medycyna snu
- Konsultacje lekarskie psychiatryczne
- Terapia poznawczo-behawioralna

## Do pobrania

- Pobierz dzienniczek snu
- Pobierz zasady higieny snu

## Nasi specjaliści

- Monika Konopczak, lek. med. Spec. Psychiatra, Psychoterapeuta
- Maria Kołczyk-Kostecka, Psycholog, Psychoterapeuta
- Marlena Kozioł, Psychoterapeuta

## Ostatnie wpisy

- Co to jest polisomnografia?
- Narkolepsja – definicja, przyczyny, objawy, leczenie
- Poznaj swój chronotyp snu
- Bezsenność – jeden z objawów tzw. mgły covidowej
- Czy alkohol to dobry lek na sen?
- Higiena snu. Dlaczego warto o niej pamiętać?
- BEZDECH SENNY…czy jest się czym martwić?
- Kilka słów o rytmie okołodobowym

Zapisz